콜레스트롤 낮추는 음식 식단

콜레스트롤 낮추는 음식 식단

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콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 약물 치료가 아니라 식습관을 개선하는 것입니다. 

수많은 혈관 질환과 심장 질환을 유발하는 것으로 알려진 콜레스테롤은 꼭 나쁘기만 한 것은 아닙니다.

사실 콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 구성하고 여러 호르몬의 재료가 되기때문에 필수적인 물질입니다.

적정수치를 유지하지 못하면 문제가 되는데요.

평상시에 콜레스테롤 수치 관리에 힘써 건강하게 콜레스테롤을 섭취하여야 합니다.

건강한 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 일정 수치 이상으로 유지하고 

유해한 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮게 유지하는 것이 가장 이상적 입니다.

 

LDL콜레스테롤 - 간에서 생성된 콜레스테롤을 혈액을 통해 체내 조직과 세포로 운반하는 역활을 합니다.

다른물질과 협착하여 혈관벽에 플라그를 형성하고 혈관을 두껍게 만들어 동맥경화를 유발합니다.

HDL콜레스테롤 - 혈액 속의 LDL콜레스테롤을 간으로 운반하여 동맥경화의 위험을 방지합니다.

콜레스테롤 관리는 약물 혹은 영양제를 통해 할 수도 있으며 꾸준한 운동과 체중감량으로도 가능합니다.

 

콜레스테롤이 많은 식품

• 계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함)
• 생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓)
• 내장육류(간, 곱창, 양, 신장)
• 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등

 

헬스조선

 

 

콜레스트롤을 낮추는 음식

 

콩류

필수 지방산인 리놀레산 성분이 가득한 콩은 혈관을 깨끗하게 만들어 줍니다.

불포화지방산이 많이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애는 역활을 합니다.

또한 섬유질이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수율을 낮추는 역활을 합니다.

풍부한 섬유질 덕분에 포만감을 오래 유지할 수 있어 심혈관질환 뿐만아니라 다이어트에도  효과적입니다.

 

 

견과류

콜레스테롤을 감소시키는 불포화지방이 많은 견과류는 심혈관 건강에 매우 좋습니다.

간식으로 먹기에도 손색이 없으며 보관도 용이합니다.

콜레스테롤 감소에 도움을 주는 식물 스테롤이 풍부하며

섬유질과 마그네슘 등도 풍부해 1석2조의 효과를 볼 수 있는 음식입니다.

다량으로 한꺼번에 섭취하는 것 보다는 30g씩 소량으로 매일 드시고,

견과류 중에서는 식물성 오메가-3도 많이 있는 호두를 추천드립니다.

 

마늘

마늘의 알리신 성분은 콜레스테롤의 형성을 억제하는 역활을 합니다.

체내 활성산소도 없애주기때문에 면역력에도 좋은 음식입니다.

한국 음식 어디에나 들어가는 마늘이니 따로 챙겨드시진 않아도 무방합니다. 

 

강황

우리에겐 카레가루로 더 친숙한 강황은 커큐민이라는 성분을 가지고 있어 심혈관질환에 탁월한 효능을 보입니다.

인도사람들이 치매와 동맥경화 환자가 극히 적은 이유도 강황때문이라고 하는데요.

커큐민은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막고 혈소판이 엉겨붙어 혈전이 생기는 환경을 제어합니다.

콜레스테롤과 함께 치매도 걱정이시라면 카레를 자주 섭취해 주는것도 좋습니다.

 

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양파

양파 또한 마늘처럼 우리 식생활에서 빠지지 않고 사용되는 음식 재료인데요.

양파에 있는 퀘르세틴 성분은 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

게다가 꾸준히 섭취하면 혈액의 독소도 배출시키는 효과도 기대할 수 있습니다.

그래서 동맥경화와 같은 심혈관계 질병뿐만 아니라 성인병 예방에도 좋은 음식입니다.

 

 

등푸른생선

등푸른 생선에 많이 함유된 오메가3는 불포화지방산으로 콜레스테롤을 낮추는 기능을 합니다.

특히 연어에 많이 들어있는데요. 정어리나 청어는 좋은 콜레스테롤 수치를 5%가량 높여준다고 합니다. 

등푸른 생선에 거부감이 있으신 분들이라면 오마게3 영양제로 대체하여 섭취하셔도 좋습니다.

 

 

차

콜레스테롤 낮추는 차 중에서 가장 대표적인 것은 녹차입니다.

녹차의 타닌이라는 성분이 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

또한 이뇨작용을 촉진하여 노폐물을 배출하고 비타민도 풍부합니다.

녹차 이외에는 메밀차, 뽕잎차, 자스민차, 보이차가 콜레스테롤 낮추는 차 입니다.

카페인 성분이 들어있는 차도 있으나 지나치게 많이 마시기보다는 하루 한두잔 정도만 마셔주세요.

 

 

아보카도

슈퍼푸드로 다이어터들에게 사랑받고 있는 아보카도 또한 콜레스테롤을 낮춰주는 음식중 하나입니다.

그 이유는 불포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문인데요.

아보카도를 생으로 섭취하셔도 좋지만 아보카도 특유의 맛이 불편하신 분들은 아보카도 오일로 섭취하셔도 좋습니다.

 

 

초콜렛

콜레스테롤 낮추는 음식에 초코렛이라니 의문이실 수 있는데요.

콜레스테롤 낮추는 음식으로 꼽히는 초콜렛은 카카오 함유량이 최소 80%이상인 초코렛을 말합니다.

카카오가 많이 함유된 다크초코렛의 경우에는 항산화물질이 많아 혈관을 튼튼하고 깨끗하게 해줍니다.

좋은 콜레스테롤 수치를 증가시키며 산화물질이 풍부해 노화에도 좋은 음식입니다.